dijabetes i vežbanje

Uticaj vežbanja na zdravlje osoba sa dijabetesom

Dijabetes (šećerna bolest) predstavlja stanje hronične hiperglikemije, tj. povišenja nivoa šećera u krvi. Insulin (hormon pankreasa) osobe koja boluje od dijabetesa se ili nedovoljno proizvodi ili neadekvatno koristi. Pritom, funkcije insulina su

  1. kontrolisanje koncentracije glukoze u krvi,
  2. kontrolisanje količine glukoze koja se preuzima u ćelijama.

Porast šećera u krvi, narodski rečeno, dešava se kada organizam ne može preneti šećer, koji ste uneli, putem krvotoka u ćelije. Dijabetes predstavlja jednu od najčešćih oboljenja iz oblasti endokrinologije u modernom svetu.

Uprkos dostupnosti terapije i savremene dijagnostike, u kontroli šećera najvažniju ulogu ima promena navika. Ljudi, pokušavajući da reše svoj problem, tragaju za informacijama na internetu i mogu naići na neproverene, ujedno i štetne savete. A potrebno je samo uvesti adekvatan način ishrane i pravilno odabrati odgovarajuću fizičku aktivnost. Iako dijabetes ima dva tipa, treba imati u vidu da tip 2 čini između 80% i 90% svih dijabetičara u Evropi.

Vežbam, jer želim to da radim!

Danas, kada govorimo o dijabetesu, pominjemo i motivaciju, novosti u lečenju, razgovor sa nutricionistima, visok pritisak, ali i značaj fizičke aktivnosti.

Jedan od problema, na koji često nailazim u razgovoru sa ljudima, a tiče se vežbanja jeste motivacija. Kako pronaći motivaciju, a ne pribegnuti izgovorima („krećem od ponedeljka“)? Ukoliko želite da svom telu poklonite nešto kvalitetno, poklonite mu redovnu fizičku aktivnost.

Želim da napomenem da redovno treniranje ima poseban značaj i u prevenciji, ali i u održavanju nivoa šećera u krvi kod osoba obolelih od dijabetesa. Ukoliko u svoj nedeljni raspored aktivnosti uvrstite i fizičku aktivnost u trajanju od pola sata svakoga dana, primetićete neverovatne rezultate:

  1. stres postaje ružna prošlost,
  2. izgubićete višak kilograma,
  3. smanjiće se potreba za insulinom i lekovima,
  4. nivo krvnog pritiska dovešćete na normalne vrednosti,
  5. nivo dobrog holesterola se povećava.

Pola sata svakog dana izdvojite kako biste prošetali sa prijateljem/prijateljicom. Izađite i šetajte ulicama, kroz koje niste do tada prošli, time ćete upoznavati nove sredine i zadržati nivo motivacije. Na posao idite pešaka ili biciklom, ukoliko ste u dobroj formi. Ukoliko vam je posao predaleko i putujete busom, siđite stanicu ranije. Biće vam zanimljivo da gledate izloge, koje obično gledate iz prepunog i zagušljivog autobusa.

Napraviti trening po meri!

Prva i osnovna stvar je procena fizičke kondicije. Ukoliko godinama ne šetate i provodite vreme u fotelji, gledajući televiziju, predlažem vam da počnete polako. Pronađite partnera za šetanje, koji je u istoj kondiciji kao i vi, tako ćete imati identičan napredak.

Ako obično do omiljenog kafića idete autom, sada se odlučite za pešačenje. Popijte omiljeno piće, razgovarajte o svom novom hobiju, odmorite se i vratite pešaka kući. Da, pešačenje i vežbanje treba da vam bude i hobi, a ne da radite to jer morate. Niko ne voli da radi nešto što mora, zato se potrudite da, zarad višeg cilja, zavolite vežbanje.

Ukoliko imate određeni stepen kondicije, predlažem vam da razmislite o uvođenju vašeg tela i u trenažni proces. Nezavisno od broja godina, kao što se telo i vaš organizam razvijaju u negativnom smeru, tako se mogu razvijati u pozitivnom smeru. Dozvolite vašem telu da se razvija vežbanjem.

Predlažem vam da počnete sa aerobnim treningom i tu ubrajamo:

  1. brzo hodanje,
  2. vožnja bicikla,
  3. vožnja rolera,
  4. trčanje,
  5. plesanje,
  6. bavljenje sportom (bilo kojim).

Pre svakog treninga napravite prethodno istezanje vaših mišića, kako ne biste doživeli povredu. Vaše telo vam daje najbolju informaciju o stepenu inteziteta kojim treba da vežbate. Ukoliko primetite ubrzano lupanje srca, shvatite da ste preterali i napravite pauzu. Nakon treninga, ponovo se istegnite. Sa godinama, upale i povrede mišića i zglobova su češće i lakše dolazi do njih. Iako je vežbanje zdravo za organizam, mora se voditi računa, kako ne bi došlo do još većih problema.

Kada govorimo o vežbanju, bitna stavka jesu treninzi snage, koji povoljno utiču na jačanje i izdržljivost mišića, kao i na zaštitu zglobova. Odredite dva dana u nedelji, ne uzastopna, tokom kojih ćete raditi trening snage uz pomoć opterećenja. Ne preterujte sa opterećenjima, kako ne biste izazvali prevelike upale.

Plan vežbanja prema stručnjacima

  • Vrsta aktivnosti

Preporučuju se aktivnosti koje angažuju velike mišićne grupe (hodanje, trčanje, sportovi sa loptom, vožnja bicikla, plivanje)

  • Intenzitet aktivnosti

Treba početi sa intenzitetom od 55% maksimalnog pulsa, što se označava kao radni puls. Radni puls je jednak 220 minus broj godina, pa se dobijena vrednost pomnoži sa 0,55. Intenzitet ne bi trebalo povećavati na preko 80% maksimalnog pulsa.

  • Trajanje aktivnosti

Trebalo bi početi sa 20 minuta aktivnosti i postepeno produžavati do 60 minuta.

  • Učestalost aktivnosti

Početi sa 3 puta nedeljno, pa povećavati na 5 do 7 puta.

Primer dnevne fizičke aktivnosti u trajanju od 60 minuta

Hodanje od kuće do autobuske stanice – 5 minuta

Hodanje od autobuske stanice do posla – 7 minuta

Penjanje stepenicama tokom radnog dana – 8 minuta

Hodanje do kantine i nazad, na poslu – 6 minuta

Pešačenje od posla do autobuske stanice – 7 minuta

Hodanje od kuće do prodavnice i nazad – 14 minuta

Druge aktivnosti (bašta, čišćenje snega, itd.) – 13 minuta

 

Za procenu rizika za dijabetes tipa 2, kliknite ovde.

A kako cink utiče na insulin i prevenira dijabetes tipa 2, pročitajte ovde.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *